Puis-je préparer ce bol sans friteuse à air ?

Absolument ! Ce bol de poulet santé style méditerranéen se réalise parfaitement au four traditionnel à 200°C pendant 20-25 minutes. Utilisez une plaque recouverte de papier parchemin et retournez les ingrédients à mi-cuisson pour une dorure uniforme.

Combien de temps puis-je conserver la marinade préparée ?

La marinade aux herbes fraîches se conserve 5 jours maximum au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Fouettez-la avant utilisation car les ingrédients peuvent se séparer naturellement. Congelez-la en portions pour une conservation de 3 mois.

Comment adapter cette recette pour un régime pauvre en sodium ?

Réduisez le sel de la marinade et rincez longuement les pois chiches. Choisissez des olives à faible teneur en sodium ou réduisez leur quantité. Le tzatziki maison permet de contrôler parfaitement l'apport sodique contrairement aux versions commerciales.

Peut-on remplacer le quinoa par d'autres céréales ?

Le boulgour, le riz brun, l'épeautre ou même le couscous complet constituent d'excellentes alternatives. Adaptez les temps de cuisson selon la céréale choisie et maintenez les proportions liquide pour préserver l'équilibre nutritionnel global.

Cette recette convient-elle à la préparation de repas en lot ?

Parfaitement ! Multipliez les quantités et stockez dans des contenants individuels. La marinade bonifie même les saveurs lors de la conservation. Réchauffez uniquement les éléments chauds et ajoutez les ingrédients frais au moment du service.

Bol Poulet Méditerranéen : 9 Secrets Santé 32min !

Description

Un bol de poulet santé style méditerranéen, garni de légumes rôtis, quinoa, pois chiches, tzatziki et feta, accompagné de mini pains pita.

Ingredients

Scale

1/2 tasse d’huile d’olive
1 échalote grise, ciselée
3 gousses d’ail, hachées
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
2 c. à soupe de vinaigre de vin blanc
Zeste et jus d’un citron
1 c. à soupe d’origan frais, haché
1 c. à soupe de romarin frais, haché
1 c. à soupe de persil frais, haché
Sel et poivre, au goût
2 poitrines de poulet, coupées en 6 ou 8 filets
1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
1/2 poivron rouge, coupé en lanières
1/2 oignon rouge, coupé en quartier
2 tasses de quinoa, cuit et chaud
1/3 concombre anglais, coupé en tranches
14 olives Kalamata
1/4 tasse de tzatziki maison ou du commerce
Fromage feta émietté, au goût
6 mini pains pita

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Instructions

Dans un bol, mélanger l’huile, l’échalote, l’ail, la moutarde, le vinaigre, le zeste et le jus de citron, les herbes, le sel et le poivre.
Diviser la vinaigrette en deux portions égales.
Dans un sac hermétique, ajouter le poulet, les pois chiches, le poivron, l’oignon et une portion de vinaigrette. Mélanger et refermer en retirant l’air.
Mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Préchauffer la friteuse à air à 400 °F (200 °C).
Verser le contenu du sac dans le panier de la friteuse à air.
Cuire 15 à 17 minutes en retournant le poulet et en brassant les légumes à mi-cuisson.
Déposer du quinoa chaud dans les bols.
Ajouter le concombre, la tzatziki, les olives, les légumes rôtis, le poulet, la feta et les pains pita.
Arroser d’un peu de vinaigrette restante et servir.

Notes

Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz ou du boulgour.
Le temps de marinade peut être prolongé pour plus de saveur.
La cuisson peut se faire également au four (200 °C, environ 20 minutes).
Idéal pour un repas santé complet et équilibré.

Prep Time: 15 minutes
Cook Time: 15-17 minutes
Category: Plat principal
Method: Friteuse à air
Cuisine: Méditerranéenne

Nutrition

Serving Size: 1 bol
Calories: 520
Sugar: 6g
Sodium: 720mg
Fat: 22g
Saturated Fat: 5g
Unsaturated Fat: 15g
Trans Fat: 0g
Carbohydrates: 48g
Fiber: 9g
Protein: 34g
Cholesterol: 70mg